بیشتر ما هنگام آمدن برای ماساژ نمی‌توانیم ذهنمان را پشت در بگذاریم. ترافیک، جلسه‌ها، فهرست کارها… ده دقیقه نخست اغلب فقط صرف «آهسته شدن» می‌شود. حال آنکه تنفس سریع‌ترین و ساده‌ترین راه بردن بدن به حالت آرامش است. در این مطلب تمرین‌های تنفسی پیش و پس از ماساژ را به اشتراک می‌گذاریم.
چرا تنفس این‌قدر اثرگذار است؟
تنفس از معدود کارکردهای بدن است که هم خودبه‌خود انجام می‌شود و هم می‌توان آن را آگاهانه هدایت کرد. در هنگام استرس، تنفس تند می‌شود و به قفسه سینه می‌رود؛ در لحظات آرام، کند می‌شود و به شکم پایین می‌آید. می‌توانیم این رابطه را برعکس به کار ببریم: وقتی تنفس را آهسته و عمیق می‌کنیم، بدن به آرام شدن دعوت می‌شود. به‌ویژه بازدمی طولانی‌تر از دم، حس آرامش را پشتیبانی می‌کند.
۱. تنفس شکمی (پیش از جلسه، ۳ دقیقه)
- راحت بنشینید یا دراز بکشید؛ یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
- هنگام دم از راه بینی، اجازه دهید دست روی شکم بالا بیاید؛ دست روی سینه کمتر حرکت کند.
- از راه دهان یا بینی آهسته بازدم کنید.
- ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
برای فضای انتظار یا نخستین دقایق دراز کشیدن روی تخت ماساژ ایده‌آل است.
۲. تنفس ۴-۶ (هر جا)
- ۴ ثانیه از راه بینی دم بگیرید.
- ۶ ثانیه آهسته بازدم کنید.
- ۲ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
روشی ساده که می‌توانید در ترافیک، پیش از جلسه کاری یا در خودرو هنگام آمدن برای ماساژ انجام دهید.
۳. تنفس مربعی (وقتی ذهن پراکنده است)
- ۴ ثانیه دم.
- ۴ ثانیه نگه‌داشتن.
- ۴ ثانیه بازدم.
- ۴ ثانیه مکث.
اگر افکار آرام نمی‌گیرند، شمردن به ذهن «کاری» می‌دهد و پراکندگی را کم می‌کند. اگر نگه‌داشتن نفس ناراحتتان می‌کند، زمان آن را کوتاه کنید یا حذفش کنید.
۴. بازدم طولانی (پس از جلسه، ۲ دقیقه)
- پس از ماساژ، در حالی که روی تخت یا در Relax Lounge نشسته‌اید، از راه بینی دمی عادی بگیرید.
- لب‌ها را کمی جمع کنید و بازدمی طولانی و آهسته انجام دهید، گویی شعله شمعی را بی‌آنکه خاموش شود می‌لرزانید.
- ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین به شما کمک می‌کند آرامشی را که ماساژ به جا گذاشته حس کنید و طولانی‌تر کنید.
تنفس در طول ماساژ
وقتی درمانگر روی ناحیه‌ای گرفته کار می‌کند، تمایل داریم نفسمان را حبس کنیم. وقتی متوجه این شدید، با این تصور که نفس را به آن ناحیه «می‌فرستید» آهسته بازدم کنید. این آگاهی ساده می‌تواند به عضلات کمک کند به‌جای مقاومت در برابر فشار، نرم شوند. اگر فشار زیاد است، به‌جای حبس نفس به درمانگر بگویید.
احتیاط
اگر در طول تمرین تنفسی سرگیجه، گزگز یا ناراحتی حس کردید، تمرین را رها کنید و به تنفس عادی بازگردید. اگر بیماری تنفسی یا قلبی دارید، با پزشک مشورت کنید.
همراه با ماساژ
جلساتی که تنفس در آن‌ها آسان‌تر عمیق می‌شود معمولاً آهسته و ریتمیک‌اند: ماساژ آروماتراپی، ماساژ سوئدی و ماساژ سر هندی از آن جمله‌اند. برای آگاهی بیشتر از نشانه‌های استرس در بدن، این مطلب را ببینید.
