فرهنگ دویدن در استانبول هر سال گسترده‌تر میشود. دویدن صبحگاهی در مسیرهای ساحلی، مسافت‌های طولانی آخر هفته و مسابقه‌هایی در گوشه و کنار شهر… با افزایش کیلومترها، نیاز پاها به بازیابی نیز بیشتر میشود. در این راهنمای ماساژ برای دوندگان توضیح می‌دهیم ماساژ چگونه میتواند در برنامه تمرینی جای بگیرد.
دویدن چه اثری در بدن میگذارد؟
دویدن ورزشی است که در آن یک حرکت هزاران بار تکرار میشود. ساقها، عضلات پشت ران، عضلات جلوی ران، لگن و کف پا در هر گام بار را تحمل میکنند. این تکرار، بهویژه هنگام افزایش حجم تمرین، میتواند سفتی، سنگینی و حس درد عضلانی تأخیری ایجاد کند. لگن و کمر نیز از این بار سهم میبرند.
ماساژ چگونه در تمرین جای میگیرد؟
- مراقبت منظم: در دورههای تمرین سنگین، یک جلسه هر دو تا چهار هفته به شما کمک میکند تنش انباشته در پاها را حس کنید و آن را کاهش دهید.
- پس از دویدن طولانی: ماساژی نرم تا متوسط یک روز پس از دویدن طولانی، نه بلافاصله پس از آن، معمولاً راحتتر است.
- هفتههای سبک: هفتههایی که بار تمرین را کم میکنید، زمان خوبی برای کار عمیقتر است.
پیش و پس از مسابقه
- آخرین روزهای پیش از مسابقه: از ماساژ عمیق و شدید پرهیز کنید. پاهای شما باید در روز مسابقه تازه باشند. ماساژی سبک و روان اشکالی ندارد، اما هیچ تجربه تازه‌ای را به هفته مسابقه موکول نکنید.
- پس از مسابقه: پس از مسابقه‌های مسافت طولانی، بدن به چند روز استراحت نیاز دارد. در این دوره ماساژ نرم برای گردش خون و آرامش مناسب‌تر از فشار عمیق است.
کدام گزینه؟
- ماساژ ورزشی و کلد پلانج: ماساژی پرضرب با تمرکز بر عضلات پرکار پا و سپس تجربه آب سرد. یکی از ترکیبهای محبوب دوندگان.
- جلسه بازیابی فیزیوتراپی ورزشی: جلسهای ساختارمند با تمرکز بر کیفیت حرکت، انعطاف و نقاط تنش تکرارشونده.
- ماساژ بافت عمقی: برای تنش سرسخت در هفتههای تمرین سبک.
تفاوت این دو گزینه را به تفصیل در این مطلب توضیح دادهایم.
چه زمانی به‌جای ماساژ باید به پزشک رفت؟
درد تیز در یک نقطه، تورم، کبودی، لنگیدن، دردی که هنگام دویدن بیشتر میشود یا با استراحت بهتر نمی‌شود، ممکن است نشانه شکستگی استرسی یا مشکل تاندون باشد. در این موارد پیش از ماساژ به پزشک ورزشی مراجعه کنید.
در کنار ماساژ
- پس از دویدن با پیاده‌روی سبک و کشش سرد شوید.
- مایعات و تغذیه را نادیده نگیرید.
- خواب نیرومندترین ابزار بازیابی است.
- حجم تمرین هفتگی را به‌تدریج افزایش دهید.
گرما و سرما پس از دویدن
برای اطلاعات بیشتر درباره سونا و آب سرد، راهنمای سونا و راهنمای کلد پلانج را ببینید.
O'SPA Sky در اسکای‌لند استانبول هر روز از ۰۹:۰۰ تا ۲۳:۰۰ با پارکینگ سرپوشیده رایگان باز است. خدمات ما را ببینید یا با ما تماس بگیرید.
